Métabolisme de base
Calcule les calories que ton corps brûle au repos avec la formule Mifflin-St Jeor. Obtiens ton BMR, ton maintien (TDEE), tes cibles perte/prise de poids et une estimation du temps pour atteindre ton objectif.
ans
kg
kg
cm
Au repos (BMR)
kcal
Maintien (Avec activité)
kcal
En pratique, cela représente environ par jour.
📉 Pour mincir
kcal / jour
Déficit sain de 300 kcal/jour.
📈 Pour prendre
kcal / jour
🎯 Pour atteindre kg, compte environ semaines avec ce rythme sain.
Pour mincir, un déficit doux de 300 kcal est appliqué pour éviter la fatigue et préserver tes muscles.
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Qu'est-ce que le métabolisme de base (BMR) ?
Ton corps est une machine qui consomme de l'énergie en permanence. Même allongé dans un lit toute la journée, tes organes (cerveau, cœur, poumons) ont besoin de carburant. C'est ça, le métabolisme de base (BMR pour Basal Metabolic Rate). Ce chiffre représente environ 60 à 75 % de ta dépense énergétique quotidienne totale.
Pourquoi la formule de Mifflin-St Jeor ?
Créée en 1990, c'est la formule considérée par la majorité des professionnels de santé comme la plus précise, surpassant l'ancienne Harris-Benedict (qui surestime d'environ 5 %).
Le calcul se fait ainsi :
- Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Comment utiliser ces chiffres ?
Perte de poids
Un déficit doux de 300 kcal/jour sur ton maintien est idéal : environ 0,3 kg/semaine sans faim excessive ni perte musculaire.
Stabilisation
Mange le nombre de calories indiqué dans la section Maintien (TDEE). L'énergie absorbée = l'énergie dépensée.
Prise de masse
Ajoute 200 à 300 kcal à ton maintien pour construire du muscle sans prendre trop de gras.
Repères visuels : à quoi correspond un repas ?
Collation
~150 à 200 kcal1 pomme + une poignée d'amandes (15 g), ou un skyr avec une cuillère de miel.
Repas léger
~400 à 500 kcalGrande salade composée (poulet grillé, crudités, quinoa) + 1 fruit.
Repas classique
~600 à 700 kcal150 g viande/poisson + 200 g féculents + légumes verts + 1 yaourt.
Repas copieux
~900 à 1000+ kcalBurger avec frites, pizza entière, ou plat en sauce avec dessert.
Les 2 piliers pour optimiser son métabolisme
- L'hydratation : une légère déshydratation ralentit le métabolisme. L'eau fraîche force même le corps à dépenser un peu d'énergie pour la réchauffer (thermogenèse).
- Le sommeil : un manque de sommeil dérègle les hormones de la faim (ghréline, leptine). Vise 7 à 8 heures par nuit pour une perte de poids efficace.
Questions fréquentes
Dois-je recalculer mon BMR souvent ?
Ton BMR change si ton poids fluctue de façon significative (plus de 3 à 5 kg). Il est bon de le recalculer tous les deux ou trois mois si tu es dans une démarche de transformation physique.
Ce calculateur prend-il en compte la masse musculaire ?
Non. La formule de Mifflin-St Jeor ne sépare pas la masse grasse de la masse maigre. Si tu es un bodybuilder très sec, cette formule sous-estimera ton besoin. Dans ce cas, la formule de Katch-McArdle (qui nécessite de connaître son taux de masse grasse) est plus appropriée.
Que se passe-t-il si je mange moins que mon BMR ?
C'est fortement déconseillé sur le long terme. Manger sous ton BMR (tes besoins vitaux) va ralentir ton métabolisme, causer de la fatigue extrême et de la perte musculaire, et rendre toute perte de poids durable très difficile (effet yoyo).
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR est l'énergie minimale que ton corps dépense au repos complet, uniquement pour faire fonctionner tes organes. Le TDEE ajoute à ce BMR toute l'énergie dépensée par ton activité quotidienne (marche, travail, sport). Pour maintenir ton poids, c'est le TDEE qu'il faut viser, pas le BMR.
Pourquoi le poids visé est-il optionnel ?
Le champ "Poids visé" sert uniquement à estimer le nombre de semaines nécessaires pour atteindre un objectif de perte. Si tu veux simplement connaître ton BMR et ton maintien, tu peux le laisser vide : les deux résultats principaux s'affichent dès que tu renseignes âge, poids et taille.
